SPORCU BESLENMESİ VE PERFORMANS
|
Ağır
fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi;
aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel
gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem
teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi
zamanda abartılan bir konu olarak karşımıza çıkan
Sporcu Beslenmesi büyüme ve gelişmeleri
devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır. Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Fiziksel aktif sporcular aktif olmayan yaşıtları ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye, aynı zamanda daha fazla karbonhidrat ve proteine gereksinim duyar. Bu gereksinim yapılan aktivite tipi, şiddeti, yaş, cinsiyet, büyüme oranı, boy gibi birçok faktörle ilişkilidir. Örneğin 1 saatlik bir basketbol aktivitesi ile erkekler yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar 600 kalori harcamaktadır. Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Aksi takdir de sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında, yarışmalarında istediği/beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav …) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin (aldığı kalorinin) %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25'si yağ içermelidir. Alınacak/seçilecek besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine, aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55'inin karbonhidratlardan, %5-15 protein, %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir. Aktiviteler/antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek/kahvaltı da bu açıdan önem teşkil etmektedir. 3-4 saat öncesinde yağdan, protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, prinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır cipsi/gevreği, karpuz …) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmamaktadır. Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlayacaktır. Bazı branşlarda aktivite sırasında bu desteği almak mümkünken bazı branşlarda (futbol gibi) devre arasında bu tür sıvıları almak 2. yarıda özellikle sprint performansına ciddi katkı sağlayacaktır. Yapılan aktivite ile boşalan karbonhidrat (şeker) depoları en hızlı aktiviteyi takip eden 2 saat içinde yerine konur. Normalde saatte %5-6 dolan depolar egzersizi takip eden 2 saat içinde her saat için %7-8'lik bir oranda dolar. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek karbonhidratlarla (www.google.com dan glisemik indeks veya glycaemic index yazarak ilgili besinlere ulaşabilirsiniz) beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir. Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat/uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri veya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır. Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir. Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vegeteryan ise (kırmızı et yemiyorsa) sporcunun demir içeren başka besinler (fasulye gibi) ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen/tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur. Kreatin fosfat kullanımı peformansa katkı sağlar mı? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli (birkaç saniyelik) aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler (kısa mesafe koşu, yüzme gibi) veya çoklu sprintlerin atıldığı (futbol, basketbol gibi) aktivitelerde avantaj sağlar. Şu ana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su tutumuna neden olması ve dolayısı ile kas sertlikleri ve de bazı kişilerde sindirim sistemi sorunu yaratması dışında bu madenin bir yan etkisini tarif etmemiştir. Bununla birlikte 15-16 yaşın altındaki sporcularda kullanılmaması önerilmektedir. |