|
Sevgili
sporcular havaların soğuması ile gripal enfeksiyon,
boğaz ağrısı, sinuzit, farenjit gibi üst solunum
yolları enfeksiyonlarında ciddi artış dikkati
çekmektedir. Düzenli fiziksel aktivitenin fizik
ve ruh sağlığımızı korumamıza ciddi katkı sağladığı
bir bilimsel gerçektir. Bununla birlikte ağır
antrenman ve yarışma dönemlerinde sporcuların
üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma risklerinin
arttığı da bir bilimsel gerçektir. Antrenman yükü
ile üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma
riski arasındaki ilişki "J" biçiminde tarif edilir
(Şekil 1). Yani orta düzeyde düzenli fiziksel
aktivitelerle risk azalırken (özellikle ileri
yaşlardaki kişilerde) egzersiz yükü artıkça bu
risk artmaktadır. Artan antrenman yüküne eşlik
eden kötü beslenme, psikolojik ve çevre şartlarının
(sıcaklık, nem ..) oluşturduğu stres ile enfeksiyonlara
karşı direnci iyice düşen sporcu, sık aralarla
boğaz ağrısı, soğuk algınlığı gibi üst solunum
yolu sorunları yaşar.
Şekil 1. Antrenman yükü ile üst
solunum yolu enfeksiyonu (ÜSYE) görülme riski
arasındaki ilişki (Nieman 1994).
Vücutsavunma
sistemimiz bakteri, virus, mantarlardan korunmak
için çok özel hücrelere ve engellere sahiptir.
Buna karşın özellikle uzun süreli yüksek antrenman
yükünün olduğu dönemlerde (özellikle yarışmalar
öncesi, sırası ve takip eden günlerde) vücut savunma
direnci birkaç saat- birkaç gün düşmektedir. Bu
dönemde yapılacak ağır antrenman yüklenmeleri
sporcularun enfeksiyona yakalanma riskini artıracaktır.
Egzersizle savunma sistemi arasındaki olumsuz
etkileşimin nedeni nedir? Egzersiz sırasında hızlı,
yüksek frekanslı ve ağız ağırlıklı solunum yapmak
soluduğumuz havanın yeteri kadar ısınmadan solunum
yollarından geçmesine dolayısı ile solunum yollarının
(mukozanın) soğumasına ve kurumasına neden olur.
Bu durum viral, bakteryal ve karsinojenik partiküllerin
daha kolay bronşlara ulaşmasını sağlar. Solunum
yollarımızdaki engelleri daha kolay aşan bu partiküller
sporcunun daha kolay üst solunum yolları hastalıklarına
yakalanmasına neden olur. Zayıflamış enerji depoları,
psikoljik stres, uykusuzluk, yetersiz korunma
ve yetersiz dinlenme bu riskin artmasına neden
olur.
İyi beslenme, vitamin, mineral gibi ekler almak
bu riski azaltmaya katkı sağlar mı? Vitamin ve
mineral alımının hastalıklar ve yaralanmalardan
korunmamıza katkı sağladığını ortaya koyan yeterli
bilimsel kanıt yoktur. Tam tersine bu tip maddelerin
aşırı dozda alınması sağlığımız için zararlıdır.
Yapmamız gereken bütün besin çeşitlerini tüketerek
ihtiyacımız olan yeterli kaloriyi almaktır. Antrenman
yükünün arttığı dönemler bu açıdan farklılık göstermektedir.
Bu dönemlerde harcanan enerjiyi karşılayacak yeterli
kaloriyi almanın yanı sıra karbonhidrat/şeker
depolarını (toplam kalorinin %60-65 inin karbonhidratlardan
karşılanması) doldurmak da önemlidir. Yanısıra
glutamin ve multi-vitamin desteği almak enfeksiyonlardan
korunmamıza katkı sağlayacaktır.
Enfeksiyonlar fiziksel performansımızı nasıl etkiler?
Bu dönemde antrenman ve yarışlara katılmakta sakınca
var mıdır? Genellikle enfeksiyonlar fiziksel performansı
zayıflatır. Bu durum hastalığın mı yoksa düşen
motivasyonun/isteksizliğin mi bir sonucu olduğunu
söylemek zordur. Sıklıkla antrenman ve yarışma
kaçırma/katılamama ile sonuçlansa da bazen üst
solunum yolu enfeksiyonuna rağmen en iyi perfomansımızı
göstermek de olasıdır ki bu tesedüfi bir durumdur.
Üst solunum yolu enfeksiyonu varken antrenmanlara,
yarışmalara katılmak sıklıkla yakınmaların artmasına
hatta ciddi ek sorunların oluşmasına neden olabilir
ki kalp iltihabı (myokarditis) gibi hayatı tehdit
edecek durumlara kadar gelebilir. Üst solunum
yolu enfeksiyonuna ateş, kas ağrısı, yorgunluk,
öksürme, kusma, diyare (ishal) gibi şikayetler
eşlik ediyor ise daha sistematik bir sorun haline
dönüştü demektir. Bu durumda yakınmalar geçene
kadar istirahat etmekte antrenman ve yarışmalara
katılmamakta fayda vardır.
Üst solunum yolu enfeksiyonlarından nasıl korunabiliriz?
Öncelikle üst solunum yolu enfeksiyonu geçiren
kişi ile yakın temastan kaçınmalıyız. Öksürme,
hapşırma ile etrafa yayılan virüsler/bakteriler
havadan direk solunum yolu veya bakteri/virusla
kirlenmiş elin teması ile bulaşır. Dolayısı ile
ellerimizi yıkamadan yemeğe oturmamalı, ellerimizi
burun ve gözümüze temas ettirmemeliyiz. Aşırı
yorgunluk, fiziksel performans düşüklüğü, kas
ağrısı, depresyon vb. durumlarda antrenman programında
değişiklikler yapıp dozunu azaltmalı veya tam
istirahate geçmeliyiz. İhtiyacımız olan yeterli
kaloriyi almalı, diyetimizdeki karbonhidrat (%60-65'i)
ve amino asit/protein (%15-25) miktarlarına özen
göstermeliyiz. Özellikle antrenman yoğunluğunun
arttığı dönemlerde eğer yeteri kadar sebze, meyve
yemiyorsak C vitamini veya multi-vitamin almalıyız.
Sonuç olarak yorgunluk, tükenmişlik, uykusuzluk,
boşalmış enerji depoları ile yıpranmış vücut her
zaman enfeksiyonlara davet çıkarmak anlamı taşımaktadır.
Bu riski azaltmak için antrenman-dinlenme ilişkisi
iyi kurulmalı. Yeteri kadar dinlenilmeli, uyunmalı
ve özellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye
özen gösterilmelidir. Ateş, halsizlik, ağrı, öksürük,
hırıltı vb. şikayetler tam manası ile geçmeden
aktiviteye geri dönülmemelidir.
|
