KOŞU

AŞİL TENDİNİTİ:
Ayak bileği arka bölümünde baldır kaslarının devamı olan aşil tendonunda aşırı kullanım ve zorlanmalar sonucunda oluşan iltahabi değişikliklere verilen isimdir. Antrenmanın dozundaki artışlar, tepe koşularının eklenmesi, sert zemin, baldır kaslarına yapılan yetersiz germe egzersizleri, kötü koşu ayakkabısı en önemli nedenlerdir. Tendon üzerinde özellikle orta bölgede ağrı ile karakterize bir durumdur. Eğer tedavi edilmez ve olası nedenler (antrenman vb.) ilgili gerekli değişiklikler yapılmaz ise olay kronikleşebilir ki bu da tedaviden sonuç almayı güçleştirir. Koşu öncesi ısınma ve germe egzersizleri koruyucu özelliğe sahiptir. Koşuyu takiben baldır kaslarına yapılacak germe egzersizleri de bu sorunla karşılaşmamak açısından önemli bir yere sahiptir. Soğuk uygulamak, birkaç gün istirahat şikayetlerin rahatlaması açısından önemlidir. Antrenmanın dozunu azaltmak, yumuşak zemine geçmek, ideal koşu ayakkabısı kullanmak ve ısınmayı takiben germe egzersizleri yapmak ile şikayetler ortadan kalkmıyor ise doktorunuza danışmanızı fayda olacaktır.

PATELLAR TENDİNİT:
Diz kapağından aşağıya ve yukarıya uzanan tendonun aşırı kullanım ve zorlanmalar sonucu iltihabi değişikliklerine verilen isimdir. Tendon üzerinde ve kemiğe yapışma noktalarında ağrı ile karakterize bir durumdur. Bacağın kasılması ve tendon üzerine baskı yapılması ile ağrı oluşur. Koşu öncesi yetersiz ısınma, koşu öncesi ve sonrası yetersiz germe yapılması, antrenmanın dozunda yapılan ani değişiklikler, tepe koşularında birden aşırıya kaçma gibi nedenlerden dolayı bu sorun ortaya çıkabilir. Öncelikli olarak yapılması gereken yukarıda bahsedilen aşırı yüklenmeleri azaltmak veya gerekiyorsa dinlenmek, soğuk uygulamaktır. Eğer birkaç günlük bu tür bir uygulamanın sonucunda ağrı devam ediyorsa uzman bir doktora danışmak gerekir.

KOŞUCU BACAĞI (SHIN SPLINTS, MEDIAL TIBIAL STRES SENDROMU):
Sert zemin, ağır antrenman, kötü ayakkabı, kötü koşu tekniği (ayak parmak ucunda koşmak gibi), ayak taban anatomisindeki bozukluklar gibi nedenlerden dolayı kemik zarının iltihabi reaksiyonu ile karakterize bir durumdur. Alt bacak iç-ön bölgede yer alan tibia kemiğinin alt yarı bölgesinde ağrı en belirgin sorundur. Ayak parmakları veya ayak aşağıya doğru büküldüğünde, aktiviteler sırasında ağrı oluşur. Dinlenmek, soğuk uygulamak öncelikli yapılması gereken uygulamalardır. Yukarıda bahsedilen nedenlerin ortadan kaldırılması gerekir. Uzman bir hekimin değerlendirmeleri ışığında tedavinin şematize edilmesi gerekir.

KOMPARTMAN SENDROMU (ALT BACAK ÖN VE ARKA BÖLGE AĞRISI):
Antrenmanın dozunun birden artırılması, zemin değişiklikleri, kötü ayakkabı, kötü koşu tekniği (ayak parmak ucunda koşmak gibi), ayak taban anatomisindeki bozukluklar gibi nedenlerden dolayı alt bacak kaslarının aşırı kullanılması (kasılmaları) sonucunda kas içi basıncın artması ile ortaya çıkan bir sorundur. Alt bacak ön ve/veya arka grup kaslarda kasılma ile ortaya çıkan ağrılı bir durumdur. Sorun çözülmez ise kronikleşebilir. İlgili kaslarda şiş ve sertlik belirgindir. Koşu, yürüme hatta pasif olarak ayak bileğini bükmekle ağrı oluşabilir. Dinlenmek ve soğuk uygulamak öncelikli olarak yapılması gereken uygulamalardır. Fakat aktivite ile sorun tekrar ortaya çıkabilir. Uzman bir hekim tarafından değerlendirilip tedavi programının belirlenmesi tekrarlamaları önlemek açısından önemlidir. Egzersiz öncesi yeterli ısınma ve germe egzersizleri, egzersizi takiben yapılacak germe egzersizleri bu sorunla karşılaşmamak açısından önemle yapılması gerekenlerdir.

PLANTAR FASCIITIS (HEEL SPUR):
Ayak tabanındaki ligamanların aşırı gerilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir sorundur. Ayak tabanına yük binmesi ile özellikle tendonların topuk ve parmaktaki kemiğe yapışma bölgelerinde, ve ayak tabanına orta bölgesine doğru yayılan bir ağrı ile karakterizedir. Sıklıkla istirahatte sorun yoktur. Ağrı nedeni ile topallama sıkça rastlanan bir durumdur. Parmak ucu veya topuk ağırlıklı yürüme ve/veya koşma tekniğine sahip olanlarda, anatomik olarak taban sorunu olanlarda, kötü ayakkabı ve sert zeminde koşanlarda görülme sıklığı fazladır.Erken dönemde tedavi edilmez ve yukarıda bahsedilen malzeme ve teknik sorunlar giderilmez ise sorun kronikleşir ve tedavisi güçleşir. İlk yapılacak şey dinlenmek ve soğuk (10-15 dak, 2-3 saatte bir) uygulamaktır.

STRES KIRIKLARI:
Bacağa veya ayağa uzun süre ve tekrarlayan bir şekilde yük binmesi sonucu ayak ve ayak parmak kemikleri ve de alt bacak ön (sıklıkla 1/3 alt) kesimde ağrı ile karakterize bir durumdur. Sıklıkla aktivite sırasında ilgili kemikte ağrı ve lokal şiş görülür. Uzman bir hekimin değerlendirmesi gerekir. Ağrı olduğu sürece aktiviteye devam etmemek gerekir. Soğuk uygulanabilir.

DİZ KAPAĞI SORUNLARI:

ILIOTIBIAL BANT SENDROMU (KOŞUCU DİZİ):
Dizin yan tarafında ağrı ile karakterize bir durumdur. Uzun koşular yapan ve biomekaniksel sorunları olan atletlerde, özellikle engebeli, bozuk yüzey zeminlerde koşanlarda sıkça rastlanan bir sorundur. Koşu kesildiğinde ağrı kaybolur. Fakat koşuya başlamakla tekrar ağrı başlar. Bacak bacak üstüne atma pozisyonunda dizi bükme-düzeltme işlemi sırasında da benzer bir ağrı oluşabilir. Öncelikli olarak yapılması gereken dinlenmek ve soğuk uygulamaktır. Tepe aşağı koşuları kesmek gerekir. Uzman bir doktorun değerlendirmesi ışığında özel ayak tabanlığı verilebilir. Koşu öncesi ve sonrası bacak dış yan grubu bölgeye germe egzersizleri uygulamak bu sorunla karşılaşma riskini azaltır.

İDEAL KOŞU AYAKKABISI:
İdeal koşu ayakkabası öncelikli olarak 2 ana fonksiyona sahip olmalıdır. 1) Şok absorbe edici bir taban desteği, 2) koşu sırasında ayağın içe ve dışa olan hareketlerini kontrol edici bir yapı. Çoğunlukla bu iki özelliği bir ayakkabıda aynı anda bulmak zordur. Yeni bir ayakkabı almadan önce kullanılan eski ayakkabının iyi bir şekilde kontrol edilmesi gerekir. Ayakkabıyı masanın üzerine koyup arkadan bakarak ayakkabı da içe veya dışa doğru bir bozulma olup olmadığı tespit edilmelidir. Eğer böyle bir sorun var ise ayağın içe ve dışa olan hareketlerini kontrol edici özelliği olan bir ayakkabıyı tercih etmek gerekir. Böyle bir ayakkabı ile yaralanmalar bölümünde anılan “shin splint, aşil tendiniti” gibi sorunlarla karşılaşma olasılığı da azaltılabilir. Eski ayakkabının 2. olarak orta bölümünü kontrol etmek gerekir. Eğer orta bölümde yeni haliyle karşılaştırılınca yaklaşık %10’luk bir çökme var ise ayakkabıyı değiştirmekte fayda vardır. Eğer çökme iç tarafta fazla ise ayağın içe ve dışa olan hareketlerini kontrol edici bir ayakkabı tercih edilmelidir. Diğer önemli bir özellik de ayakkabının ağırlığıdır. Olabildiğince hafif bir ayakkabı seçmekte fayda vardır. Ayrıca ayak anatomisi (özellikle taban ile ilgili)sorunlar var ise önerilen uygun taban destekleri kullanılmalıdır.Eğer ayak ile ilgili anatomik vb. bir sorun yok ise ayakkabıda şok absorbe edici özelliği ön plana çıkarmak uygun olabilir. Kullanılan eski ayakkabı ile ilgili sorun yok ise ayakkabıyı kullanmaya devam edilmelidir veya aynı model ayakkabının yenisi tercih edilmelidir. Yeni ayakkabıyı antrenmanlarda denemeden direkt yarışlarda kullanmak olası sorunlar açısından yarış için riskli olabilir.