YAŞLILIĞIN
SINIFLANDIRILMASI
Yaşlı kimdir? Kimlere yaşlı denilir? Bu tip
soruların yanıtı kesin bir şekilde vermek
sıklıkla zorluklar gösterir. Çünkü böyle bir
kavram kişisel ve toplumsal birçok faktörden
etkilenir. Ülkenin özellikleri, kültürel yapısı,
emeklilik yaşı gibi birçok faktörü içeren
toplumsal etkilerin içinde en önemlisi ülkenin
sosyo-ekonomik yapısıdır. Örneğin; bir eskimo
hangi yaşta olursa olsun oğlu iyi bir avcı
olana kadar kendini sağlıklı, fonksiyonel
kapasite olarak güçlü bulurken oğlu iyi bir
avcı olduğunda çok hızlı bir değişimle fonksiyonel
zayıflamalar gösterebilmektedir. Bu da; ülkemiz
insanının özelliklerini, yaşam koşullarını
göz önüne alarak bir sınıflama yapmak gerektiğine
işaret etmektedir. Böyle bir sınıflama yaparken
biyolojik yaşın kişisel faktörlerden etkilendiği
gerçeğini göz ardı etmemek gerekir. Bunun
en iyi örneği; toplumda 70 yaşında olup yatağından
çıkmayan bireylerin yanında, 90 yaşında olup
dinç ve aktif olan bireylere de rastlanmasıdır.
Aslında bütün bu gerçekler yaşlılarda biyolojık
yaş ölçümleri yapma tekniklerinin standardizasyonundaki
güçlükleri de ortaya koymaktadır. Dolayısiyle
ülkeye özgün bütün etkili faktörleri göz önüne
alarak, hatta bütün organların biyolojik yaşlarını
ayrı ayrı ele alıp tarif ederek ülkeye özgün
bir sınıflama yapmak gerekir. Benzer tipteki
sorunlar bilimsel çalışmalarda da kendini
göstermekte, yaşlılık ve fiziksel aktiviteyi
içeren çalışmalarda sıklıkla 40-60 yaş arası
denekler kullanılmaktadır. Her nekadar çalışmaların
kolaylığı ve emniyeti açısından bu yaş gurupları
tercih edilse de bilimsel sınıflama şöyledir
(Shephard 1997);
Orta
Yaşlılık: Bu bölüm kişinin çalışma yaşantısındaki
2. bölümü oluşturur ve 40 ile 65 yaş arasını
kapsar. Bu dönemde fonksiyonel kayıplar sıklıkla
genç erişkinlik dönemi ile karşılaştırılınca
% 10 ile 30 arasındadır.
Yaşlılık:
65 ile 75 yaş arasını kapsayan bu dönem sıklıkla
emekliliği takip eden bir dönemdir. Fonksiyonel
olarak çok büyük kayıpların gözlenmediği ve
beklenmediği bir dönemdir. Hatta bazen genç
yaşlılık olarak da anılır.
İleri
Yaşlılık: 75 ile 85 yaş arasını içeren bu
dönemde sıklıkla fonksiyonel kayıplar gözlenir
ama kişi genelikle belli bir oranda başkalarına
bağımlı olmadan yaşamını sürdürebilecek bir
durumdadır.
Çok
ileri Yaşlılık: 85 yaş ve üstünü içeren bu
dönemdedeki kişiler özel bakıma, özel evlere
veya yardımcıya ihtiyaç duyarlar.
ORTALAMA
YAŞAM UZUNLUĞU
Romalılar zamanında 20-30 yaşları civarında
olan ortalama yaşam uzunluğu 1910'lu yılların
başında A.B.D.' de erkekler için ortalam 46.3,
bayanlarda 48.3'e ulaşmıştır. Takip eden yıllar
itibari ile A.B.D.'de ortalama yaşam uzunluğu
sırasıyla 1930'da erkekler için 58.1, bayanlar
için 61.6 ya, 1950 lerde sırasıyla 65.6 ve
71.1'e, 1970 de ise 67.1 ve 74.6 ya kadar
yükselmiştir. Günümüzdeyse bu rakamlar aynı
ülke için 70 yaşlarının üstüne çıkmıştır (Dünya
Sağlık Teşkilatı -WHO- nın 1987 yılında verdiği
istatiksel sonuçlara göre değişik ülkelerdeki
yaşam uzunluğu değerleri Tablo I. de verilmiştir).
Bu
konudaki gelişim Türkiye'nin il, ilçe, köy
ve bölgeleri için farklılıklar göstermekle
birlikte nufusun büyük bir bölümünün yaşadığı
üç büyük ilimizde 1967 yılı için ortalama
olarak erkeklerde 56 yaşları, bayanlar için
60'lı yaşlar civarında seyrederken (Tablo
II.) 1970 yılında Türkiye geneli için erkeklerde
61.59, bayanlarda 68.07' e, 1985 yılında erkekler
için 65.10, bayanlar için 71.45'e, 2000'li
yıllar için erkeklerde 70'ler civarı bayanlar
için 73'ler civarı bir değere ulaşmıştır.
Son yıllarda yaşam kalitesinde gözlenen gelişmelerin
katkısından çok bebek ölümleri oranlarındaki
düşüşlerin bu değerler üzerinde etkili olduğu
da ifade edilmektedir (Dinçer 1989). Elde
edilen istatistiklerinde gösterdiği gibi yaşlı
kişilerin sayı ve oranının arttığı ülkemizde
yaşlıları ilgilendiren her türlü bilimsel
ve sosyo-ekonomik çalışmaların ve de hizmetlerin
artmasının gerekliliği ortaya çıkmaktadır.
Tablo
I. 1990 yılı itibari ile dünyadaki bazı ülkelerde
cinse göre yaşam uzunluğu değerleri (Kaynak:
WHO istatistikleri).
| |
ÜLKE |
ERKEK |
BAYAN |
| |
A.B.D.
(1984) |
72.1 |
79.0 |
| |
AVUSTURYA (1986) |
71.00 |
77.80 |
| |
BELÇİKA (1984) |
70.80 |
77.80 |
| |
BULGARİSTAN
(1985 |
68.30 |
74.2 |
| |
DANİMARKA
(1985) |
71.70 |
77.70 |
| |
FRANSA
(1985) |
71.80 |
80.10 |
| |
D.ALMANYA
(1985) |
69.50 |
75.45 |
| |
B.ALMANYA
(1986) |
71.90 |
78.50 |
| |
YUNANİSTAN
(1985) |
73.50 |
78.50 |
| |
İSRAİL
(1985) |
73.60 |
77.00 |
| |
İTALYA
(1985) |
71.30 |
77.90 |
| |
ROMANYA
(1984) |
67.10 |
72.70 |
| |
İSVEÇ
(1985) |
73.80 |
79.90 |
| |
İSVİÇRE
(1986) |
73.80 |
80.60 |
| |
İNGİLTERE
(1985) |
71.90 |
77.60 |
| |
İSKOÇYA
(1986) |
70.10 |
76.30 |
| |
YUGOSLAVYA
(1983) |
67.10 |
73.00 |
| |
KUVEYT
(1986) |
71.90 |
74.90 |
| |
JAPONYA
(1986) |
75.50 |
81.60 |
| |
TÜRKİYE
(1985)* |
65.10 |
71.50 |
|
|
|
|
*
Bir araştırma sonucu (S. Dinçer ve K.Özdamar,
Anadolu Tıp Dergisi, C: 11, S:2, 39-55, 1989).
Tablo
II. Üç büyük ilimizde cinsiyete göre doğuştaki
yaşam uzunluğu beklentisi ( A.Özkan, D.P.T.,
Yayın No: 1351,1967).
| |
İL
|
ERKEK |
BAYAN
|
| |
ANKARA
|
55.60 |
61.73 |
| |
İSTANBUL
|
55.70 |
59.23 |
| |
İZMİR
|
58.34 |
62.08 |
YAŞLILIK FİZYOLOJİSİ VE
YAŞLILIĞIN GENEL GÖRÜNÜMÜ
Toplumuzda yaşlı kişilerin sayısının artması,
ortalama yaşam uzunluğunun artması tabiki
sevindirici bir gelişmedir. Fakat bunun yanında
uzayan yaşamın sağlıklı ve aktif geçmesi arzulanır.
Yaşlanmayla sıklıkla gözlemlenen pisikolojik
görüntü hayatın yaşanmış bölümlerinden tatmin
olup geri kalan bölümünü inaktif, temposuz,
gevşemiş, hayatta kalmak için korkularla dolu
ve o anda sahip olduğu fiziksel kapasiteden
tatmin olmuş bir şekilde sürdürmektir. Halbuki
daha iyi bir fiziksel ve ruhsal kapasite sadece
yaşamımızı sürdürmek için gerekmez. O, yaşam
kalitemizi artırmak, kendimizi daha iyi hissetmek,
günlük görev ve sorumluluklarımızı yerine
getirmek. yaptığımız işlerden hoşlanmak, yaşamın
süpriz çıkışlarından kendimizi korumak için
de gereklidir. Fiziksel aktivitelerle amaçlanan
kas kuvveti, dayanıklığı, esnekliği, koordinasyonunu
geliştirip, kalp ve akciğerlerin kapasitesinde
etkili bir gelişim sağlamak, sağlıklı ve enerji
dolu bir yaşam biçimini yakalamaktır. İleri
yaşlarda sağlıklı bir yaşamın sigortası uygun
beslenme ve fiziksel aktivitedir. Bu en azından
yaşlanma hızını azaltmak ve kontrol etmek
için gereklidir.
FİZİKSEL
KAPASİTE ÜZERİNDE ETKİLİ OLAN FAKTÖRLER
Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan
en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir.
Modern yaşamın haraketsizliğine rağmen getirdiği
rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek
için yapılan sınırlı aktiviteler ve vucut
fonksiyonları fiziksel kapasitenin azalmasına
neden en etkili faktörlerdir. Fiziksel kapasite
üzerinde etkili olan diğer önemli bir faktörde
sinir-kas sistemindeki zayıflamadır. Bu da
kendini kas zayıflıklarını içeren hastalıklarla
gösterir.
YAŞLILIKTA
OLUŞAN DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılıkta oluşan değişiklikler öncelikle
beyin, merkezi sinir sistemi, çevre sinirler
ve sonuçta kas sistemi üzerinde etkili olur.
Sinir hücrelerindeki kayıplar yanında bir
kısım hücresel elementlerdeyse artış gözlenir.
20-96 yaşları arasında beyinin ağırlığı %
7-11 azalır. Beyin zarındaysa 10-12 milyar
olarak varsayılan sinir hücre sayısındaysa
her gün yaklaşık 100 000 lik bir kayıp söz
konusudur ki bu kayıbın beynin belli bölgelerinde
çok daha yoğun olduğu da ifade edilir.
İşte beyin ve sinir hücrelerinde gözlenen
bu kayıplar yaşlı kişilerin haraket yetenekleri,
uyum ve fonksiyonlarındaki zayıflamaların
başlıca sorumlularıdır. Sinir-kas çalışma
yeteneğindeki zayıflama, reaksiyon zamanındaki
kısalma merkezi sinir sistemindeki değişikliklerin
en güzel ölçütlerdir. Ayrıca damar hastalıkları
beyin kan dolaşımının azalmasına, sonuçta
beynin oksijenlenmesinin azalmasına neden
olur. Bu da beyinin fonksiyonlarının azalmasıyle
kendini gösterir. Bütün bu değişiklikler yaşlı
kişinin aniden ortaya çıkan durumlara karşı
bilinçli ve yeterli bir hızda reaksiyon verme
yeteneğinin zayıflamasına neden olur. Bu en
basit bir şekilde yolda karşıdan karşıya geçerken,
trafik ışıklarını takip ederken kendini gösterir
ve zaman zaman da tehlikeli olur.
Duyusal sistemdeki değişikliklerse görsel,
duyusal hislerde kayıplarla ortaya çıktığı
gibi kas haraketlerinin koordinasyonu, esnekliği
ve dolayısiyle kas dayanıklığı ve kuvvetinde
zayıflamalara da yol açar. Ayrıca haraketlerin
dengesi, zamanlaması ve vücut postüründe de
değişikliklere ve zayıflamalara neden olur.
Bu tip değişiklikler çok ileri yaşlarda haraketi
kısıtladığı gibi vucut postürü olarak da bir
çoçuğunkini hatırlatacak düzeye ulaşır.
Reflekslerde görünen zayıflama ve boyun kaslarındaki
gevşeklik normal bir yürüyüşe rağmen haraket
yeteneğinde, verimliliğinde azalmaya neden
olur. Ayrıca bu değişiklikler yürüyüş stilinde
de bir bozulmaya yol açar. Yaşlı kişi sadece
kas-sinir koordinasyonundaki zayıflamaların
etkisinde kalmayıp vücudun genel görüntüsünde
oluşan değişikliklerden de etkilenir. Fakat
ileri yaşlardaki kişileri en çok rahatsız
eden şey vücudundaki ve haraketlerindeki ağırlaşmadır.
Vücutta oluşan hantallık ve görüntü değişikliği
kişinin fiziksel aktiviteye katılmasını engelliyen
belli başlı korkularından biridir. Sonuçta
isteksiz, yatağından veya sandalyesinden ayrılmayan
bir kişilik yapısı oluşur. Hatta çocuklarının,
torunlarının hoşuna giden ve sırf onların
hatırına yapabileceği haraketleri yapma isteği
bile kaybolur. Her on yıllık yaşam diliminde
aktif vucut dokusunun yaklaşık % 3-5' lik
bir bölümünün kaybı söz konusudur. Bu da aktif
yağ dokusu dışında hiç bir dokuyla doldurulamaz.
Bununla kastedilen, ilerleyen yaşa rağmen
kişide kilo artışı var veya kiloda bir değişiklik
yoksa bu yağ doku artışının ifadesidir. Benzer
bir görüntü 3 hafta yatak istirahati yapan
bir gençtede gözlenir. İşte bu yağ doku artışı
hem görüntü hem de fiziksel olarak yaşlı kişinin
genel görünümünü bozan diğer önemli faktörlerden
biridir.
SİNİR-KAS
SİSTEMİNDEKİ ZAYIFLAMA
Yaşlılıkta sıklıkla gözlemlenen değişiklik
haraket azlığıdır. Bu; kasların az kullanılmasına
ve kas hücre kayıplarına yol açar. Bu da kuvvet
kaybı olarak fonksiyonlarımıza yansır. Kas
sisteminde meydana gelen hücresel ve fonksiyonel
kayıpların diğer nedenleri arasında beslenme
bozukluğu ve hormonal değişiklikleride sayabiliriz.
Fakat en etkili olan az kullanım yani haraketsizlikdir.
20-30 yaşlarında maksimal düzeyde olan kas
kuvveti 65 yaşlarında yaklaşık % 80 azalır.
Bayanlarınsa her yaş için kas kuvvetleri erkeklerin
2/3'ü kadardır. Kas kuvvetindeki yaşlılıkla
olan azalma özellikle bacak ve gövde kaslarında
belirgindir.
HİPOKİNETİK
HASTALIKLAR
Yaşlılarda meydana gelen fiziksel değişiklikler
eğer hipokinetik bir hastalık, zayıf bir fizik
kapasite ve kondisyonla sonuçlandıysa sıklıkla
bu değişiklikler yaşın ilermesine bağlanır.
Yani neden olarak yaşın ilerlemesi gösterilir.
Kişi yaşlandığı, fiziksel olarak inaktif olduğu
zaman eklemleri vücuda doğru haraket ettiren
kaslar (fleksör) kısalır, yerçekimine karşı
başın, vucudun ve eklemlerin duruşunu sağlayan
kaslarsa güçsüzleşir. Bel ve omuz kaslarındaki
zayıflamalar vucudun duruş pozisyonunu da
etkiler ve kamburluk gibi şekil bozuklukları
oluşur. Bu şekil bozukluğuda ileri dönemlerde
göğüsün fiziksel yapısını etkiliyerek solunum
fonksiyonunda bozukluklara ve yetersizliklere
yol açar. Tabiki kişinin solunum kapasitesindeki
bu değişiklik onun fiziksel kapasitesinde
de belirgin bir azalmaya neden olur.
Yaşlılık ve az kullanım sonucu kaslarda meydana
gelen kısalmalar, uyumsuzluklar, eklem haraket
yeteneğinin azalmasına neden olur. Bundan
dolayı birçok yaşlı kişi uzun süre oturduktan
sonra ayakta durmakta ve oturup kalkmakta
zorlanır. Zayıflamış bel ve kalça kasları
da bu olumsuz değişikliklerden sorumlu diğer
nedenlerdir. Bütün bunların en önemli nedeni
de kasların az kullanılması ve uygun egzersizler
yapılmaması sonucunda kasların gerginliklerini
kaybetmesidir. Eğer iskelet-kas, damar ve
sinir sistemi hastalıkları da bu olumsuzlukları
eklenirse kişinin haraket yeteneğindeki kısıtlamalar
çok daha belirgin olarak ortaya çıkar.
Özellikle boyun bölgesinde meydana gelen kireçlenmeler,
şekil bozuklukları beyine giden damarlara
yaptığı bası nedeniyle beyin kan akımında
bir azalmaya yol açar. Buna kalbin pompalama
gücündeki azalmada eklendiğinde beynin kanlanmasında
dolayısiyle oksijenlenmesinde belirgin bir
yetersizlik ortaya çıkar. Bütün bu değişiklikler
baş dönmesiyle (özellikle pozisyon değiştirirken)
kendini gösterir. Bu da kişinin haraket yeteneğini
kısıtlayan diğer bir faktördür.
KALP-DOLAŞIM
SİSTEMİ DEĞİŞİKLİKLERİ
Kalp-dolaşım sistemindeki değişikliklerden
en belirgin olanı tahmini maksimal kalp atım
sayısının (= 220-yaş) yaş artışına paralel
düşmesidir. Gençlerde dakikada 200 civarı
olan bu değer 65 yaşlarında dakıkada 155-160'lara
kadar düşer. İstirahat kalp atım sayısındaysa
çok az bir değişiklik görülür. Bu görüntüye
eşlik eden diğer önemli bir fonksiyonel değişiklikse
kalbin dakikada pompaladağı kan miktarında
gözlenen azalmadır. Bu ise her yıl için %
1'lik bir azalma şeklindedir. Buna neden olarak
kalp kasının gücündeki azalma gösterilebilir.
Şiddeti düşük bir aktivite sırasındaysa gençle
yaşlı bir kişinin kalbinin dakikada pompalamadığı
kan miktarı arasında belirgin bir farklılık
yoktur. Fakat aktivitenin şiddeti arttıkça
farklılık belirginleşir. Yorucu, tüketici
bir egzersiz sırasındaysa bu fark yaklaşık
% 10-20 civarındadır.
Tansiyondaki
değişikliklerse; istirahatteyken büyük tansiyonun
yaşa paralel yükselmesi, küçük tansiyondaysa
belirgin bir değişiklik gözlenmemesi şeklindedir.
Bu değişikliktense, yaşa paralel damar elastikiyetinde
oluşan azalma sorumludur. Yaşlılarda yatılan
veya oturulan bir yerden ani kalkmalarda veya
pozisyon değiştirmelerle gözlenen baş dönmesi
, bilinç bulanıklığı gibi şikayetlerin altında
yatan nedenlerden bir tanesı de budur.
SOLUNUM
SİSTEMİ DEĞİŞİKLİKLERİ
Solunum fonksiyonlarındaki gözle görülür bir
değişiklik dakikdaki soluk alıp verme sayısının
azalmasıdır. Bunun altında yatan en önemli
nedenlerden biri solunum kaslarındaki zayıflamadır.
Ayrıca oluşan kamburluk gibi göğüs kafesinin
yapısını bozan iskelet yapı değişiklikleri
de etkendir. Solunum kapasitesindeki azalmaya
yukarıda saydığımız değişikliklerin yanı sıra
akciğerlerin elastik yapısındaki zayıflamanında
büyük etkisi vardır. Toplam akciğer kapasitesindeki
azalma 25 ile 65 yaşları arasında yaklaşık
% 4-6 dır. Hava yolları, solunum kasları vb.
deki bütün bu olumsuz değişikliklere rağmen
yaşlılıkta akciğerlerin fonksiyonel kapasitesi
orta şiddetteki bir egzersizi rahatlıkla kaldırabilecek
düzeydedir.
HORMONAL
DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılıkta sadece organların fonksiyonlarında
değil bu organların fonksiyonları arasındaki
uyumda da zayıflamalar görülür. Sinir ve hormonal
sistem arasındaki kontrolün uyumunda gözlenen
zayıflama vucudun karşılaştığı iç ve dış kaynaklı
streslere uyum sağlama yeteneğini de zayıflatır.
Çünkü enerji sağlama, vucut ısısını ve kan
şekerini düzenleme, kaslar için gerekli proteinin
yapımı, cinsiyet özelliklerinin korunması
ve gelişimi, kalp atım hızı, tansiyon, barsak
haraketlerinin düzenlenmesi gibi birçok vucut
fonksiyonunun düzenlenmesinde vücuttan salgılanan
hormonlar sorumlu ve etkendir.
Kan şekerinin düzenlenmesin gençlerle karşılaştırıldığında
70 yaşlarındaki erkeklerde % 20, bayanlardaysa
% 30'luk bir zayıflama gözlenir. Bu azalma
enerji metabolizması, ısı düzenlenmesi gibi
birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan
tiroid hormonu için 20 ile 80 yaşları arasında
% 50 dir.
Protein yapımı, kas kitle artışı gibi birçok
vucut fonksiyonunda etken olan cinsiyet hormonları,
büyüme hormonu gibi birçok hormonun salgılanmasındaki
azalmaysa yaşlılıkta gözlenen kas kitle ve
kuvvet kayıplarından sorumlu tutulabilecek
en önemli faktörlerdendir.
KEMİK
KAYIPLARI
Yaşlılıkla vücutta gözlemlenen diğer önemli
bir değişiklik de kemiklerdeki mineral kayıplarıdır.
Osteoporos olarak da isimlendirilen kemik
dokusundaki bu kayıplar bayanlarda erkeklerden
çok daha fazla görülür ve kişiyi kemik kırıklarına
kadar götüren önemli bir değişikliktir. Yaklaşık
35 yaşından itibaren başlayan bu kayıp 90
yaşlarına kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa
% 30'lara varan bir düzeydedir. Kemik dokusundaki
kalsiyum kaybı 65 yaşlarında erkeklerde yaklaşık
% 8.8, bayanlarda 13.8 dir. Erkeklerle bayanlar
arasındaki bu farklılıklar hormonal nedenlerin
bir sonucudur. Diğer önemli bir faktör de
beslenme bozukluğudur. Yatağa bağlı hastalarda
benzer kayıplarıntespit edilmesi nedenler
arasında haraketsizliğin de önemli bir yer
tutuğunu göstermektedir. Bu düşünceden yola
çıkan araştırıcıların yaptıkları bilimsel
çalışmaların sonuçlarıyla uygun egzersizlerle
bu kayıpların azaltılabileceği gösterilmiştir.
Ayrıca kamburluk vb. vucut şekil bozukluklarının
nedenleri arasında kemik dokusundaki mineral
kayıplarının önemli bir yer işgal ettiği de
ifade edilmektedir.
CİNSEL
AKTİVİTE KAYIPLARI
Erkeklerde cinsel istek ve gücün normal olarak
erişkinliği takiben aşamalı olarak azaldığı
düşünülür. Fakat bununla ilgili kesin birşeyler
söyleyebilmek için yeterli delil yoktur. Yapılan
bir çalışmada 60 ile 90 yaş arasında ve 149'u
halen evli olan 250 kişilik gurubta, 75 yaşının
altında olanların % 60 'nın , 75 yaşının üstündekilerin
% 25'inin cinsel bir sorununun olmadığı tespit
edilmiştir. 149 kişilik evli gurubunsa % 54'ünün
düzenli cinsel aktivite içerisinde olduğu
gözlemlenmiştir. Bu grubun içindeki cinsel
aktivitesine devam eden en yaşlı çifin erkeğinin
88, bayanınsa 90 yaşında olduğu da vurgulanmıştır.
Ayrıca bu grup içinde yer alan 101 kişinin
bekar veya dul olduğu düşünüldüğünde sonuçlar
çok daha anlamlı hale gelmektedir.
Sonuçta;
çalışmalar cinsel aktivitede yaşın ilerlemesiyle
ortaya çıkan değişikliklerin kişisel kaynaklı
olduğu gerçeğini ortaya koymaktadır. Cinsel
aktivite düzeyinin kişinin erken yaşlardaki
seks alışkanlıklarıyla bağlantılı olduğunu
ve çok ileri yaşlarda bile cinsel aktivitenin
sürdürülebileceği otoritelerce ifade edilmektedir.
Bütün bu açıklamalara rağmen cinsel aktivite
kapasitesindeki azalmanın bir nedeni de fiziksel
kapasitedeki azalmadır. Bu da sıklıkla erken
yorulma ve dolayısiyele ilgi kaybının oluşmasından
kaynaklanabilir. Ayrıca psikolojik faktörlerin
cinsel aktivitedeki rolünü de ihmal etmemek
gerekir. Böylece psikolojik sorunları çözmek
ve düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle
korunan fizik kapasite sonucunda ileri yaşlarda
bu konuda olabilecekler yok edilebilir veya
en azından azaltılabilir.
Sonuçta
yaşlılıkta oluşan değişiklikler insan organizmasının
doğal bir gelişimidir. Bu değişikliklerden
de birçok faktör sorumludur. Fakat bunlar
üç ana başlıkta özetlenebilir.
1) Beslenme Bozuklukları
2) Hormonal Değişiklikler
3) Az Kullanım
Bu saydığımız nedenlere de müdahale edebilme
şansımız olduğuna göre yaşın ilerlemesiyle
oluşabilecek değişiklikleri kontrol etmek
de elimizdedir. Bunların içinde en önemli
etkiye sahip olansa bu yazının başlığını oluşturan
fiziksel aktivitedir.
FİZİKSEL
KAPASİTE VE YAŞLILIK
Birçok yaşlı kişinin muayenesinde kuvvet azalması
ve fiziksel kapasitenin zayıflamasının yaratığı
belirtileri görmek mümkündür. Bunları da nefes
darlığı, yorgunluk, gerginlik, iştahsızlık,
bel ağrısı, kas ağrıları, depresif ve üzgün
bir ruhsal görüntü olarak sıralayabiliriz.
İşte fiziksel kapasite azalmasının sonuçları
olan bu şikayetler ilerleyen dönemlerde birçok
hastalığın oluşmasına da zemin hazırlar. Yapılacak
bir genel muayene sonucundaysa fiziksel kapasite
değişikliklerini tespit etmek mümkündür. İşte
böyle bir muayene sonucunda ortaya çıkan görüntü,
45-50'li yaşlardan sonrasında ortaya çıkan
kapasite azalması için bir fiziksel kapasiteyi
artırıcı egzersiz programı hazırlanması için
teşvik edici olabilir.
Yaşlıkta karşılaşılan işitme, görme kayıpları
gibi birkısım problemlerse baş dönmeleri,
denge bozukluğu gibi birçok fonksiyonel yansımayla
fiziksel kayıplara neden olabilir. Bu tip
fiziksel kayıpların da gözlük vb. yardımcı
aletlerle giderilmesi gerekir.
Kuvvet ve dayanıklığın azalması, yorgunluk,
ruhsal değişiklikler, kilo kayıpları gibi
birçok şikayetin nedeniyse kimi zaman vucuttaki
hormonal değişiklikler olabilir. Yapılan bir
genel muayeneyle eğer bunlar tespit edilirse
uygun hormon preparatlarıyla kimi zaman kuvvet
ve kapasitedeki bu olumsuz değişiklikler düzeltilebilir.
Eğer neden beslenme bozukluğuysa uygun beslenme
rejimleriyle de ilerlemeler kaydedilebilir.
EGZERSİZ
PROGRAMI DÜZENLEME
Yaşlılar için egzersiz programı düzenlemekle
herhangi bir yaştaki bir birey için program
düzenlemek arasında çok belirgin farklılıklar
yoktur. Genel prensip olarak egzersiz programı
düzenlerken kişinin vucut özellikleri ve fonksiyonlarını
iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda
gelişmesini istediğimiz vucut fonksiyonlarına
uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda
sıklıkla;
1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,
2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3- Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4- Eklem haraketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
6- Yaşlanmanın geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandırılması,
8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar
sağlanması,
9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için
egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu
bilincinin verilmesi,
şeklinde sıralanabilir.
Bu
vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak
egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden
programın başarısı artacaktır. Ayrıca program
hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin
günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek
şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme
gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren
antrenman programı (İnterval antrenmanı) tercih
edilmelidir. Program kişinin kendi kendine
kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir.
Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp
atım hızını sayması gerektiği program içinde
belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden
daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında
yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle
ileri yaşlarda bir kısım haraketleri olması
gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum
göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
EGZERSİZ
PROGRAMI
Bütün egzersiz programları genelde ısınma,
çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır
ve incelenir.
ISINMA
Isınmada amaç vucudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır.
Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak haraketlerin
şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır.
Haraketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir
haraketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir.
İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakkikalık
bir uzunluk içermelidir.
ÇALIŞMA
Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen
gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına
geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük
eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz
ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir
nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel
yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir.
Çalışma
sırasında sallanma tipindeki haraketleri haraketi
kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir.
Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar,
tendonlar aşırı gerilebilir.
Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa
egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti
içinde olunmamlı, arada kısa dinlenmeleri
olan setler halinde yapmak gerekir. Belli
sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi
bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır.
Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa
diğer bireylerin hız ve haraket sayısını yakalamak
için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır.
SOĞUMA
Soğuma dönemiyle hedeflenen vucudu egzersiz
öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme
dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu
dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem
sırasında kalp atım sayısını 110-120 'nin
altına döndürmek hedeflenmelidir.
EGZERSİZ
YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR
Egzersizle aşırı çabalama veya gayret sarfetme
farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarfetme hem
genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz
yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil
yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek,
kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak
ve düzenlemektir.
Bu
yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif
yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır.
Dolayısiyle egzersizi arasıra yerine düzenli
ve günlük yapmak gerekir.
2-
Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki
rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo
seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek
için de vucudumuza zaman tanımalıyız.
3-
Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre
sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır.
Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi
gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin
şiddeti veya süresi sizin için fazladır.
4-
Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı
sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir.
Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek
egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir.
Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki
aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri
yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara
ve vucuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya
zemin hazırlar.
EGZERSİZ
PROGRAMLARI AMAÇ VE SONUÇLARI
Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini,
kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği
bilinmektedir. Fiziksel zayıflık kuvvetli
kas ve bağ sistemleriyle korunabilir. Egzersizin
başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri,
hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım
sisteminin yetersizliğinin belirtileridir.
Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme
programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular
yok olur.
Bir
egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini,
dayanıklığını, solunum ve dolaşım sisteminin
fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini,
ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu,
eklem haraketliliğini geliştirmek hedeflenir.
Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca
erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer
saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir.
Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik
haraketleri (kas dayanıklığı ve esnekliğine
hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklığı
artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular,
yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları
uzatma, stretching) ve esneme haraketleriyle
doldurmak idealdir.
RİTMİK
ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK
ANTRENMANI
Ritmik esneklik haraketleriyle amaçlanan;
kasın gerginliğini ve dayanıklığını, eklemlerin
haraket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak
geliştirmek ve ikincil olaraksa vucuda daha
iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak
ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir.
HARAKET
VE TEKRAR SAYISI
Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin
sırrı yapılacak haraketlerin basit, çeşitli,
eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi
takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak
haraketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına
çok düşük sevyeden başlamalı ve üç aylık süreye
yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır
(her bir haraket için 3-5 tekrardan başlayıp
10 tekrara ulaşmak gibi).
ISINMA
Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli
olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek
bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon
kullanmak idealdir. Bu haraketlere kolları
sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi haraketleri
eklemek de faydalıdır.
EGZERSİZ
DÖNEMİ
Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay
gerdirme, itme, sallanma haraketlerini içeren
bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak
ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine
geçerek kaslara ritmik haraketler yaptırılır.
Bu haraketler sırasında bir eklemde haraketi
bir setden fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara
sebep olacağından set ve tekrar sayılarına
dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun,
kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği
ve ayak sırasını izlemesi idealdir.
KOL
DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER
Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde
şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vucudun
zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden
korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde
izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden
yapılan birbirini çekme veya haraket etmeyen
bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler)
de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler
yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan
kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas
içi kan akımını engeller. Halbukisi egzersiz
sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana
ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi
için kasılmaların statik olması yerine ritmik
olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar
kasılmalar şeklinde) önerilir.
BACAK
EGZERSİZLERİ
Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle
bacağın kuvvetini, dayanıklığını ve dolaşımını
artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli
olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok
haraketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım
nedeniyle vucut üst bölgelerinde belirgin
bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık
ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca
bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle
de kalbe dönen venöz kan akımı artar.
KUVVET
ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak
çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın
ilişkilidir. Dayanıklığı artırmak, orta şiddette
kas kasılmalarını sağlayan haraketlerin şiddetini
artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle
yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir.
Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının
kuvvetini artırmak içinde haraketlerde kullanılan
ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak
gerekecektir.
HARAKETLERDE
SERBESTLİK
Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya
eklem haraketlerini kısıtlayarak haraket yapmaktan
kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak
ucuna değmeye çalışmak, eklem haraketi kısıtlı
bir bacakla belin esnekliğini artırmak için
sıçrama sallanma haraketi yapmak gibi). Bu
tip haraketler bağları, kasları zorlayarak
kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için
kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi,
sallanması hatta bu harakete doğal bir şekilde
kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin
temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması
ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir
tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha
zevkli hale gelir. Tabiki gurup halinde yapılan
egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak
kaydıyla.
PROGRAM
TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ
Egzersizde bir haraketten diğerine geçiş zaman
kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın
kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca haraketler
akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde
oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak
için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak
gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için haraketi
değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle
sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir
haraket için dönmek en ideal olanıdır. Haraketin
sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa
yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır
ki çeşitli kitaplarda çok geniş haraket seçme
ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir.
Fakat yaşlı kişiler için haraket seçerken
haraketlerin basit ve kolay anlaşılabilir
olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce
ve zevkle yapılabilecek haraketler seçmeğe
özen gösterilmelidir. Haraketin yapılış sıklığını
da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.
KALP-DOLAŞIM
SİSTEMİNİN DAYANIKLIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI
Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakkikalık
süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir.
Sonuçta, 30 dakkika veya daha fazla süre yavaş
tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir.
Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini
içeren 2-5 dakkikalık ısınmayla başlamak,
peşinden 15-20 dakkikalık hızlı-yavaş yürüme
veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren
egzersizler yapmak ve takiben 5 dakkikalık
gerdirme egzersizleriyle vucudu yavaş yavaş
soğutan bir program izlemek idealdir.
AMAÇ
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum
sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini
geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için
aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve
uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş
artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel
kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük
ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim
elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler
kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize
ederler. Fiziksel kapasite ancak vucudumuzdaki
sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle
enerji harcamasıyla gelişir. Vucut bu strese
uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini
yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar
daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu
uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta,
fiziksel kapasite ve haraket kabiliyetinde
gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke
sokmak ve bu yüke vucudumuzdaki sistemlerin
uyum sağlamasıyla olur.
ISINMA
Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak
ısınma haraketleri kaslara devam edecek haraketler
zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı
gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vucut
ısısındaki artışla da vucudu egzersize hazırlar.
Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler,
kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek
yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında
oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu haraketler,
hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı
ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve
bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir.
Bu haraketleri yaparken haraketlerin hızına
dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık
haraketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde
artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı
bir yük olarak yansıyabilir.
KONDİSYON
PROGRAMI SEÇİMİ
Sağlıklı yaşlıların egzersize başladıkları
ilk üç ayda kondisyon programı olarak aşağıdaki
3 değişik tip programdan birini seçmeleri
uygundur.
1- Yürüme
programı
2- Hızlı-yavaş
yürüme programı
3- Yavaş
koşma-yürüme programı
Bu programlardan birini seçerken doktorla
egzersizi öneren kişi arasında iyi bir işbirliği
olmalıdır.
YÜRÜME
PROGRAMI UYGULANIRKEN DİKKAT
EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
1- Yavaş ve kolay bir yürümeyle ısınıp, ritmik
gevşeme haraketleri yapınız.
2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen
zaman biriminde yürümeye çalışınız.
3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup 10 saniye
nabız sayınız.
4- Yürüme sırasındaki kalp atım sayınızı dakkikada
120 olacak (10 saniyede 20) şeklinde koruyunuz.
5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada
132'nin (10 saniyede 22)altında tutunuz.
6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde
ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş
yavaş temponuzu düşürüp durunuz.
7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz
uygunsa egzersiz dönemi için önerilen yürüme
mesafesini aynı süre için 400 metre artırabilirsiniz.
Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz
gereken sınırdaysa tempoyu koruyarak sadece
mesafeyi de artırabilirsiniz.
8- Eğer kalp atım sayınız planlananın altında
ve yorgunluk hissetmiyorsanız her dönemin
sonundaki durumunuzu değerlendirerek 400 er
metrelik ilavelerle yürüme mesafenizi bir
saatte 4800 metreye kadar çıkartabilirsiniz.
9- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınızla
ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo alım ve
kayıplarını da kaydediniz.
10- Ne kadar istekli ve arzulu olursanız olun
mesafe ve tmpoya alışmadan özellikle ilk gün
1 saat içinde 4800 m yürümeye çabalamayınız.
Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya
çaba gösteriniz.
11- 2. seviye yürüme programında tempo arttığından
1600 metre 16 dakikada, 4800 metre 48 dakikada
tamamlanmaktadır. Bu seviyedeki programı 1600
metreyi 14 dakikada yüreyebilene kadar tekrarlayınız.
Bunu sağladığınızda 3. seviye yürüme programına
geçebilirsiniz.
12- 6400 metreyi bir saatin altında yürüyebilme
kapasitesine birçok kişi ulaşabilir.
DAYANIKLILIK
ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına
sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta
ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu
düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece
kas ve eklemlerin dayanıklığı ve kuvveti ağrısız,
aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir.
Uzun yılllar haraketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine,
karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep
olur. Şunu da unutmamalıyızki ancak sabırlı
bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek
hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve
güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz.
Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç
ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz
gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite
olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi
korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.
EGZERSİZİN
ŞİDDETİNİN KONTROLÜ
Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme
programını bir grup veya arkadaşlarınızla
yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza
göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak
yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen
yükün şiddetine uyum sağladığında, program
süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde
yeni seviye programa geçilebilir. Haftada
3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı
ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı
kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle
uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye
ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada
2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir
yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler
hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler
kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli
bir şekilde sürdürülmelidir.
AŞIRI
YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ
+ Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı
yorgunluk.
+ Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.
+ İnatçı ağrılar.
+ Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk,
aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu
gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu
azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon
veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda
egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık
daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda
yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir.
Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi
zayıflıkları egzersizi nefes kesilmesi, yüksek
kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir.
Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi
sınırlamak gerekir.
EGZERSİZİ
DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ
Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde
egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşeen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa
yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.
8- Egzersizi takip eden 5. dakika da halen
istirahat kalp atım sayısının 140'ın altına
düşmemesi.
VALSALVA
MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular
veya yük altına girildiğinde normalden daha
kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin;
şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında
veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken
nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda
yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi
basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan
taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar.
Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında
belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş
dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva
manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği
gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda
nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir.
Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek
istenmiyen aşırı büyümelerden vb. lerinden
koruyacaktır.
SOĞUMA
Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi
3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin
kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını
özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat
düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol
sallama ve bacak çevirme tipi haraketler kol
ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini
sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama
yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve
statik gerdirme haraketleri yapmaktır. Bu
haraketler kasın gerginliğini ve esnikliğini
geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme
haraketleri sert, haraketi kısıtlı eklemlere
karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme
egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika
ayırmak gerekir.
Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle
artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme,
daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım
oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme
olanağı vb. leriyle insana daha kaliteli bir
yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut
bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli
olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan
bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha
genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır.
Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında
10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en
azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin
önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği
faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna
göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin
fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini
artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.
